Styrketrening krever - men gir mye tilbake!

06.03.2016

Fin artikkel og relaterte videoer for deg som trener frem mot en konkurranse, eller til deg som er opptatt av å trene riktig og få maks ut av treningen din.  

 

Paal Drummond (1)Volvat Logo 2009 uten undertxt                                                      

 Skrevet av Paal Drummond, Fysioterapeut Volvat Medisinske Senter avd. Nationaltheatret.

Det er motiverende å kjenne fremgang etter kun noen få økter med styrketrening. Det blir lettere å gjennomføre treningen når man vet hvorfor man trener styrke og når man kjenner på kroppen hvilken effekt det har.

Les mer om fysioterapi og trening på våre sider.

Som jeg sa i forrige artikkel kommer man langt med 2 styrkeøkter på om lag 15 min hver seg, og tidsmessig er en slik økt fin å gjennomføre etter at man har vært ute og løpt.  Man kan også ha en styrkeøkt i uka som er av litt lenger varighet og kjøre denne som en kombinasjon av styrke og kondisjon. Da kan man ta seg en liten løpetur på om lag 15 min, kun for å varme opp til styrketreningen. Vær gjerne flere om å gjennomføre en slik økt, da går den lettere. Øvelsene som er nevnt i forrige artikkel og som omtales i denne kan brukes og treningsøkten kan organiseres som sirkeltrening med kort pause mellom hver stasjon. Da får man opp pusten og økten blir effektiv.

Denne artikkelen tar for seg øvelser for bakside av lår samt øvelser for å styrke muskulatur rundt midjen, buk- og ryggmuskulaturen. Som nevnt er muskulaturen på baksiden av lår, hamstringsmuskulaturen, en del av strekkapparatet og er viktig for et godt fraskyv under løping. Styrking av denne vil også være skadeforebyggende.

Muskulaturen i midjen er også viktig å trene. God styrke her vil bidra til at man klarer å opprettholde en god holdning gjennom løpeøkten, og dermed blir også løpssteget mer økonomisk og effektivt, og energien går med til framdriften. En dårlig holdning med redusert ryggstrekk og knekk i hofta, er energitappende og løpssteget blir også dårligere.

Øvelse 1: Ett bens bekkenløft med og uten ball. Her er det viktig å løfte bekken/setet helt opp slik at det blir en rett linje fra kne via hofta og ned til skulder. Senk begge setehalvdeler helt ned til matten før du løfter bekkenet opp igjen. Når du ikke klarer mer bytter du ben. 2 serier på hvert ben. Dersom du vil ha mer belastning kan du legge en medisinball over hofta.

Øvelse 2: Hamstringcurl med swissball. Ligg på ryggen med hælene på en ball av medium størrelse. Løft bekken/setet opp og trekk ballen til deg med hælene. Pass på at du holder bekkenet oppe hele tiden, mens du utfører øvelsen. Gjør den i 2 serier.

Swissballer fås kjøpt i de fleste sportsforretninger og kan brukes til flere øvelser enn overnevnte.

Buk- og ryggøvelsene som omtales nedenfor er sikkert kjent for mange. Man kan gjerne supplere med andre, f.eks sit-ups og rygg-ups.

Øvelse 1: Ryggliggende bekkenløft med benføring ut til siden. Her det viktig å holde bekkenet oppe under øvelsen, og når du fører benet ut til siden skal du hindre at bekkenet på samme side synker. Du skal rett og slett holde bekkenet i vater. Gjøres i 2 serier på hvert ben.

Øvelse 2: Sideliggende planke. Denne øvelsen gjøres på strak arm eller fra underarm. Å gjøre den på strak arm krever litt styrke og stabilitet i skulder. Bekkenet heves og senkes, og du skal holde et godt hofte- og ryggstrekk gjennom hele øvelsen. En variasjon av øvelsen er å heve og senke øverste ben mens du holder holder deg oppe. Øverste ben heves og senkes til du ikke klarer å holde bekken oppe lenger. Gjenta på andre siden. 2 serier på hver side. Denne øvelsen styrker muskulatur på utsiden av hofte, samt buk- og ryggmuskler.

Øvelse 3: Planke med benføring ut til siden. Dette er en kjent øvelse for mange, og den kan gjøres med ulike variasjoner. Dette er et eksempel. Dersom denne varianten blir for tung, kan man gjøre den alminnelige plankeøvelsen til man er blitt sterkere. Under øvelsen er det viktig å ikke ha for mye svai i korsryggen og å holde bekkenet oppe. Som navnet på øvelsen tilsier, ligg rett som en planke. I det benet føres ut til siden, skal du ha fokus på ikke å «slippe» bekkenet på samme side. Tenk deg et vannglass som skal stå helt rolig i korsryggen. 2 serier på hver side.

Som sagt tidligere, du behøver ikke gjøre alle øvelsene hver gang, men velg deg ut noen. Og gjerne suppler med andre øvelser.  Variasjon av øvelser er lurt.

Lykke til med øvelsene!

Paal Drummond, Fysioterapeut Volvat Medisinske Senter avd. Nationaltheatret.