Hvorfor styrketrening

29.04.2016

Det er sikkert mange som tenker at det må være tilstrekkelig å løpe.

Man trenger vel ikke å trene styrke i tillegg, og i hvert fall ikke for beina?

 

Paal Drummond (1)

Skrevet av Paal Drummond, Fysioterapeut Volvat Medisinske Senter avd. Nationaltheatret

Det er klart at man ikke må trene styrke for å ta seg en løpetur i ny og ne, men dersom man løper at par ganger i uka, og vil forsøke å holde seg skadefri er det lurt å bruke noe tid på styrketrening. Og i tillegg vil de fleste som klarer å trene styrke regelmessig, oppleve at man løper lettere og kan løpe turene sine uten å bli like sliten i beina.

Skal man bli bedre til å løpe er det ingen vei utenom, du må løpe mer, men en økt styrketrening eller to på om lag 15 min i uka vil bidra til ytterligere fremgang.

Denne artikkelen tar for seg legg- og fotmuskulatur, samt setemuskulatur og muskulatur på forside av lår.

De viktigste musklene å trene er de som omfatter strekkapparatet, dvs de musklene som bidrar til framdriften, og det er bakside av legg (tykkleggen), bakside av lår (hamstring) og setemuskulaturen. I tillegg bør man også trene forside av lår og hofteleddsbøyerne.

Det er lagt ut videoer av fire leggøvelser, men det er ikke meningen at man skal gjøre alle fire i en økt. Velg en eller to og varier med de andre neste gang du trener styrke. Øvelsene trener ikke bare leggen, men også fotmusklene, og øker stabiliteten i anklene. Å ha god leggmuskulatur vil bidra til at du løper lettere og får mer spenst i steget, og dermed avlaster knærne mer.

Øvelse 1: Tåhev. Stå på en kasse eller i en trapp og med forfoten på trinnet, ha snert i bevegelsen opp på tær og hold litt igjen på vei ned. Begynn med f.eks 30 sek og øk varigheten etter hvert som du blir sterkere. Husk å ikke bøye knærne for mye og ha trykket på stortåballen. Øvelsen kan også gjøres på ett ben om gangen.

Øvelse 2: Vristhopp. Dette er en litt tyngre øvelse og bidrar til å øke spensten når du lander på foten under løping og snerten i fraskyvet. Du skal satse fra forfoten og lande på forfoten og jobbe med minst mulig bevegelse i knær. Det er i anklene bevegelsen skal skje. Trekk forfoten opp når du er i svevet. Tenk kvalitet i gjennomførelsen. Gjør den i 2 serier.

Øvelse 3: Hoppetau. En velkjent øvelse som ikke trenger noen særlig instruksjon, annet enn at man skal holde seg på forfot og jobbe med minst mulig bevegelse i knær.

Øvelse 4: Legg og hofteleddbøyer øvelse mot vegg. Nok en krevende øvelse som krever litt terping. Stå med strake armer mot vegg og bena litt ut fra veggen. Med strak kropp og stående på forfot, trekk låret opp til vannrett og start øvelsen.  Gjør raske opptrekk mens du holder deg på forfot. Også her er det fokus på kvalitet fremfor kvantitet. Gjennomføres i 2 serier.

De neste 4 øvelsene er trening for forside av lår samt setemuskulatur.  Setemuskulaturen samarbeider med hamstringmuskulaturen i fraskyvet under løpssteget. Forside av lår er viktig å trene for å avlaste kneet når du lander på foten og skal hindre for mye «knekk» i kneet under standfasen i løpssteget. Som for leggøvelsene, er det ikke meningen at du skal gjennomføre alle øvelsene i samme økt. Velg en og varier med de andre.

Øvelse 1: Knebøy. Bruk kun egen kropp som belastning eller ha en vektstang over skuldre. Stå med hoftebreddes avstand mellom føtter. Rett deg opp i rygg og tenk brystbenet frem, og kjenn at du har en svai i korsryggen. Gjør øvelsen med knær over tær og ikke gå dypere ned enn at du makter å opprettholde svaien og ryggstrekket. Dersom du er stiv i ankelledd kan du ha en planke e.l. under hælene. Gjennomføres i 2-3 serier.

Øvelse 2: Bulgarsk utfall. Gjøres med kun egen kropp som belastning eller med manualer i hendene. Legg leggen opp på en stol og plasser det andre benet godt frem på gulvet. Rett deg opp i rygg, og gjør en knebøy ned til omtrent 90 grader. Ha fokus på å holde knær over tær. Gjennomføres i 2 serier på hvert ben.

Øvelse 3: Oppsteg på kasse. Gjøres med eller uten vektstang. Sett foten opp på kassa og reis deg opp med all vekt på benet. Ikke skyv fra med andre foten. Ha litt eksplosivitet i det du skal opp, og trekk det andre benet opp i et kneløft. Jobb med annet hvert ben. Gjennomføres i 2 serier.

Øvelse 4: Utfall i gange. Gjøres med eller uten vekter. Hold hele tiden et godt ryggstrekk og ha knær over tær når du setter benet frem i utfall.  Gjennomføres i 2 serier.

Neste artikkel vil ta for seg muskulaturen på bakside av lår, og buk- og ryggmuskulaturen.

Lykke til med øvelsene. Begynn med en økt i uka og øk til to etter hvert. Øvelsene burde ikke ta mer enn 15 min å gjennomføre.

Paal Drummond, Fysioterapeut Volvat Medisinske Senter avd. Nationaltheatret.