Styrketrening for løpere

30.03.2015

Gode styrkeøvelser for løpere!

Skal du delta i Oslo maraton eller et annet løp er det selvfølgelig viktig å bruke tid på å løpe. Løping er en utrolig effektiv kondisjonstrening, men det kan også være belastende for kroppen. Med noen små tips og triks kan du få mer igjen av løpssteget, unngå belastningsskader, og kanskje oppnå en forbedring i forhold til fjorårets løp!

Å løpe på asfalt og tredemølle innebærer hard belastning fordi du hele tiden må ta imot støtene fra bakken, gjennom foten og videre opp i kroppen. Musklene som belastes er mange, men primærmusklene er de store musklene på forside lår og hofteleddsbøyerne. På baksiden har vi hamstringsgruppen som består av tre muskler og i tillegg de tre setemusklene. Den store setemuskelen kaller vi kraftsenteret i kroppen vår og er viktig i fraspark og fremdrift i løping. I tillegg har vi to viktige muskelgrupper på bakside legg.

Å jobbe med balansen mellom muskulaturen på forside og bakside lår er lurt for å forebygge skader. Derfor kan det være lurt å legge inn noen styrkeøvelser for disse musklene.

Løpsskader kan ramme både erfarne løpere som presser seg for hardt, men også mosjonister som øker treningsmengden for raskt og for fort uten nok grunntrening. Mange blir ivrige når løpet nærmer seg og løper mye. Noen ganger kan det bli for mye løping på kort tid, der sener og muskulatur ikke er godt nok forberedt. 

Styrketrening er med på å forebygge belastningsskader og det trenger ikke ta lang tid. Sett av 15 min, 2 ganger i uka. Du trenger heller ikke dra på treningssenter, mye kan du gjøre hjemme med lite eller uten utstyr.

De vanligste belastningsskadene i løping er kne- og leggskdaer. I forhold til kneplager er det viktig å se på styrkeforholdet mellom forside og bakside lår og at det er en god balanse mellom disse musklene. Er du f.eks. sterkere på fremsiden enn baksiden av låret, vil du være mer utsatt for skader i kneet fordi alle musklene ikke aktiveres slik de skal.

Nedenfor vises 5 gode forebyggende øvelser.  Det er kun hovedmusklene som nevnes i forklaringen, selv om flere muskler arbeider under øvelsen.

 

1. Ettbeins markløft med manualer (kan gjøres uten)

Du trener bakside lår, rygg og setemusklene.

Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene.  Legg vekten på det ene benet og stabilisere godt på stå-benet. Bøy av i hoften og før overkroppen frem samtidig som du strekker ut det ene benet bak. Hold armene ned mot gulvet. Løft overkroppen langsomt opp og gjenta 8-10 ganger.

 

2. Knebøy mot vegg (med eller uten vekter i hendene)

Du trener forside lår og setemusklene.

Stå med ryggen inntil en vegg, len deg mot veggen. Gå litt ut fra veggen med føttene til  korsryggen hviler mot veggen. Senk deg ned til du har 90 graders vinkel i hofter og knær. Hold stillingen 1 minutt, gjenta 6 ganger.

 

 

 

 

3. Utfall

Du trener setemusklene og forside lår.

Stå med føttene i hoftebreddes avstand og armene ned langs siden. Dersom du trener med manualer hold de ned langs siden. Ta et skritt frem, bøy det bakre kneet og brems bevegelsen på vei ned til du har 90 graders bøy. Balanser på tærne på det bakerste benet. Hold ryggen rett.  Gjenta med motsatt side og repeter 10 ganger a 3 serier på hvert ben.

 

 

4. Hofteløft/"glute bridge"

Du trener bakside lår, hoftestrekkere, ankelstrekkere og ryggen.

Ligg på ryggen med armene til brystet. Bena i hoftebreddes avstand. Stram lett i magen og løft hoftene opp til kneleddet er i 90 grader. Senk ned og gjenta 8-10 ganger a 3 serier.

 

 

5. Tå hev

Du trener ankelstrekkerne på bakside legg

Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene, et godt strekk i ryggen. Aktiver bakside legg og strekk maksimalt i ankelleddet, brems kontrollert til utgangsstilling. Gjenta 30 rep a 3 serier. 

I tillegg til at styrketrening er skadeforebyggende kan du også forbedre arbeidsøkonomien din ved å trene styrke. Du vil kunne utføre et større arbeid, uten at du trenger å bruke mer energi. Kanskje du slår fjorårets løpstid!

 

Lykke til!

Hilsen Volvat fysioterapiavdeling

v/ Christine Lundkvist, fysioterapeut og personlig trener.