Oppretthold sommerkroppen uten å dra på treningssenteret

Oppretthold sommerkroppen uten å dra på treningssenteret

Sommerferie kan gjøre det vanskelig å følge rutiner og sette av tid til å dra på treningssenteret. Men – det finnes heldigvis noen effektive øvelser man ikke trenger et treningssenter for å gjennomføre, og som gjør jobben like bra!

Det å oppnå "sommerkroppen” krever både et høyt engasjement og en streng ernæringsplan. Det kan imidlertid være like utfordrende å opprettholde sommerkroppen man har jobbet hardt for å oppnå.

Vi snakker altså om å bruke vår egen kroppsvekt og gjennomfører baseøvelser. En treningsøkt der man kun bruker sin egen kroppsvekt for å bygge muskelmasse, også kjent som egenvektstrening, legger vekt på teknikk og repetisjoner fremfor å bruke tunge vekter. Her gir vi deg noen av de aller beste kroppsøvelsene som finnes – slik at du kan opprettholde formen gjennom sommeren.

Planken 

Planken er en super baseøvelse! Når øvelsen gjøres riktig trenes ikke bare magemusklene, men også armene og skuldrene. Øvelsen starter med at man ligger på magen, og deretter skyver kroppen opp slik at man hviler på underarmene og tærne. Denne posisjonen skal holdes i 40-60 sekunder. Pass på at du spenner magemusklene og holder ryggen rett. Det er viktig at hodet, brystet og rumpa er i samme høyde 

Men – det må noen flere øvelser til dersom man ønsker å bevare sixpacken!   

Kondisjonstrening 

Kondisjonstrening bør være en del av treningsprogrammet ditt. Sett av en halvtimes kondisjonstrening to til tre ganger i uken. Det vil bidra til å øke metabolismen og øke kaloriforbrenningen. Det er viktig å skape et kaloriunderskudd - å forbrenne mer kalorier enn du tar inn - for å sikre en vektreduksjon. 

Knebøy med egen kroppsvekt 

Knebøy er en grunnleggende øvelse som styrker store deler av kroppen. Øvelsen kan fint utføres kun med egen kroppsvekt. Øvelsen krever minimalt med plass, så det er ingen unnskyldning for ikke å inkludere den i treningsrutinen!  

Bøy knærne slik at lårene skal være parallelle med bakken. Pass på å holde ryggen rett, og at ikke bekkenet krummer seg når man er nederst i posisjonen. Hælene skal være nær bakken under hele øvelsen. Pass på at knærne ikke går over tærne, og at knærne ikke faller inn mot hverandre.  

Push-ups 

Kanskje en av de mest effektive øvelsene! Pushups aktiverer nesten alle muskelgrupper, inkludert bryst, triceps, skuldre og mage. Gjør man pushups hver dag vil man styrke og bygge disse muskelgruppene. I likhet med knebøy krever det liten plass og ikke noe ekstrautstyr for å utføre øvelsen.  
 
Det finnes mange varianter av pushups. Utfører man øvelsen med et bredt grep vil fokuset bli på brystmusklene. Et smalere grep går mer på tricepsen. Prøv å øke antall repetisjoner hver økt for å sikre fremdrift. 

Pull-ups 

Pull-ups er en av de aller beste øvelsense man kan utføre for å bygge muskulaturen i overkroppen. Pull-upps krever mer utstyr enn de andre øvelsene, men ikke mer enn en trestamme eller en apestang. Mange parker og egne treningsparker har dette. Det er også mulig å installere en egen stang mellom dørkarmen hjemme.  
 
Slik som med push-ups, bestemmer håndplasseringen hvilke muskelgrupper som jobbes. Pull-ups med håndflatene vendt bort fra ansiktet vil virke på øvre ryggmuskulatur, mens pull-ups med håndflatene vender mot deg vil jobbe med biceps. 

Utfall 

Utfall er en super øvelse for å styrke muskulaturen i underkroppen. Den jobber i hovedsak mot lårmuskulaturen, men aktiverer også rumpa, magen og kjernemuskulaturen.  Pass på at kneet ikke kommer foran tærne på det fremste benet. Press opp igjen fra hælen, ikke tåballene. Forsikre deg om at du holder ryggen rett og brystet løftet. God form er nøkkelen for å unngå skader. Du kan kjøre annen hvert ben i ett sett, eller ta ett ben per sett. Start med 3-4 runder med 10-12 repetisjoner pr ben. Øvelsen kan også gjøres gående.  

Kosthold og ernæring 

Trening er utvilsomt en viktig del av veien mot “sommerkroppen”, men hva slags kosthold man har er minst like viktig for å opprettholde fasongen. Hva slags kostholdsplan man skal gå for baserer seg på målet man har. Om man ønsker å opprettholde og vedlikeholde, sammenliknet med å bygge muskelmasse, krever det for eksempel en annen mengde mat.  

Å spise 4-6 små og sunne måltider hver 2-3. time vil bidra til å redusere appetitten og øke metabolismen. Et måltid bør bestå av en eller annen form for magert protein (for eksempel kylling), sunt fett (avokado) og noen karbohydrater (quinoa). Det er viktig å notere seg at det å hoppe over måltider faktisk kan redusere metabolismen - og dermed redusere antall kalorier du kan forbrenne på en dag. På den måten blir det vanskeligere å opprettholde sommerkroppen man har bygget opp. 

God sommertrening!