Volvats eksperter svarer på dine treningsspørsmål

Volvats eksperter svarer på dine treningsspørsmål
Fra venstre: Simen Sletten, Øyvind Ville Sæter og Tor Petter Lillebo Stormoen

Volvat er samarbeidspartner med Oslo Maraton, og i den anledning har vi fått en del spørsmål om trening og helse. Våre spesialister har bred kompetanse og lang erfaring med rådgivning, forebygging og behandling.

Spørsmål og svar med Simen

Simen Sletten er manuell- og fysioterapeut hos Volvat

Anna spør: Hvordan forebygge vonde legger pga. løping, og hva gjør man når det er «for seint»?

Les svaret skriftlig

Anna spør: Hvordan forebygge vonde legger pga. løping? Og hva gjør man når det er «for seint»?

For å forebygge vonde legger pga. løping er det tre ting du kan tenke på:

For det første lurt å ha kontroll på hvor mye og hvor ofte du løper. Er du vant med å løpe en gang i uka på 5 km, for så å øke til tre ganger i uka og på 5 km, dvs. totalt 15 km er det en tredobling i km per uke. Det er ikke sikkert at kroppen har klart å tilvenne seg denne avstanden enda. Vær nøye med å se hvor mange km per uke du løper, og ikke øk med for mye. Det er bedre med flere korte økter enn én lang økt

For det andre er det greit å se på hastigheten. Dess fortere du løper dess mer «trøkk» blir det på leggene. Hvis du løper mye fort på «rolige turer» kan det hende at det blir for mye. Vær nøye med å ta helt rolige turer innimellom, nesten sånn at du synes det er litt for rolig, f.eks. 8-9 km i timen

Det tredje tipset kan være å legge inn styrketrening for leggene 2-3 ganger per uke. Jeg vil anbefale å ta tåhev med litt knekk i knærne, sånn at du trener den indre leggmuskelen. Denne muskelen absorberer 6-7 ganger kroppsvekt ved løping! Start med begge føtter, f.eks. 3x10-15. Etter hvert som du blir sterkere gå over til en fot.

Når det er «for seint» kan det være lurt å ta en uke eller to med alternativ trening, f.eks. sykling, og i denne perioden trene opp leggene. Deretter er det lurt å øke gradvis km per uke, f.eks. en 10 % økning.

Lykke til!

Natalia spør om: Tretthetsbruddrehabilitering og komme tilbake til løping og trening

Les svaret skiftlig

Natalia spør: «Tretthetsbruddrehabilitering og komme tilbake til løping og trening»

Nå vet jeg ikke hvor du har hatt tretthetsbrudd, dette kan være betydning. Denne skaden må tas litt mer alvorlig enn vanlige overbelastninger. Det er viktig å bygge gradvis opp med aktivitet og løping, og det anbefales å trene uten smerter. Det er viktig å finne ut hvorfor man fikk tretthetsbruddet. Risikofaktorer kan være relatert til

  • Feiltrening – «too much, too fast, too soon, with too little rest»
  • Muskulær svakhet – hvis du blir fort utmattet i muskulatur er det mindre støtabsorbsjon, og knoklene må ta en «større del» av trøkket
  • Ernæring – for lite matinntak, d-vitamin og/eller kalsium
  • Søvn – det er her kroppen restituerer og bygger seg opp. Sover du f.eks. mindre enn 6 timer per natt er det større sannsynlighet for tretthetsbrudd

Avhengig av hvor tretthetsbruddet ligger – så skal man ha en periode der man ikke belaster unødvendig, eventuelt også avlaster – f.eks. med krykker. Det kan i denne perioden være lurt å trene styrke og alternativ trening, f.eks. sykling eller svømming.

I neste fase kan du starte med å bevege deg mer. Husk at belastning er bra, det bygger knokkelen sterkere, du må bare finne passe dose – ikke gjøre for mye. Første steget mot løping er at du skal være smertefri ved hverdagsaktiviteter, f.eks. husarbeid og små gåturer. Når du har vært smertefri i 5 dager kan du starte med mer aktivitet.

Et forslag på en start kan være å gjøre 30 minutters bolker med å gå/løpe. Du skal ha minst en dag hvile mellom hver økt. Start med å gå 30 minutter. Neste økt gjør du tre sett av: Gå 9 minutter, rolig løp 1 minutt. Neste økt gå 8 minutter, løp 2 minutter. Deretter 7 minutter gåing, 3 minutter løp osv. Etterhvert kan du da løpe 30 minutter sammenhengende. Da kan du øke tempoet ørlite for hver halvtimes løp du har. Deretter bygger du deg gradvis opp med mer og mer løping. Det kan være lurt å lage en ukeoversikt over hvor mange kilometer du løper, slik at økningen går gradvis, kanskje 10 % økning per uke.

Er du i tvil kontakt en fysioterapeut/manuellterapeut som kan veilede deg.

Tristian spør: Løp jordbærmila 17. mai og deiset i asfalten. Vond skulder, ikke brudd. Fortsatt løpe?

Les svaret skriftlig

Tristian spør: «Løp jordbærmila 17. mai og deiset i asfalten. Vond skulder, ikke brudd. Fortsatt løpe?»

Hei. Det hørtes ikke godt ut, og bra at det ikke var brudd. I utgangspunktet tenker jeg at det er helt OK å løpe. Litt sirkulasjon for skulderen og kroppen er bare bra for at du skal bli raskere frisk. Jeg ville tatt en uke eller to pause hvis det er veldig vondt underveis i økta, så vondt at du ikke klarer å løpe avslappet. Da kan du eventuelt se om det er bedre å gå tur eller løpe enda roligere. Hvis det går greit underveis men det er veldig vondt på kvelden/natta, og verre dagen etterpå – ville jeg også tatt en pause. Er du i tvil oppsøk fysioterapeut/manuellterapeut som kan ta en undersøkelse.

Laila spør: Har en hamstringsskade som er 20 uker. Kjenner litt til den men hva er beste tips for å styrke?

Hei. To gode øvelser for å styrke hamstrings er «hamstrings bridge» eller «nordic hamstrings». Utfør tre sett, 6-12 repetisjoner, slik at du blir ganske sliten. Hamstrings bridge er en fin øvelse å starte med, gjerne med to føtter i bakken. Kan gjøres 2-3 ganger per uke for best effekt. Hvis dette ikke fører frem kan du kontakte en fysioterapeut/manuellterapeut som kan gi individuell veiledning.

Hege spør: Kommende beinhinnebetennelse, tips til forebygging?

Hei. Viktigste er å ha kontroll på hvor mye du løper per uke. Finn et antall kilometer per uke som ikke gir plager, og bygg opp fra dette. Øk f.eks. med 10 % per uke. Da lar du kroppen «hente seg inn» til neste økt, og du blir gradvis mer robust til å tåle mer løping uten smerter.

Det kan også være lurt å legge inn styrketrening, f.eks. tåhev med strake og litt bøyde knær, men også generell trening for bena. Hvis du har et veldig tungt steg, med lav stegfrekvens, kan det være lurt å øke stegfrekvensen noe. En studie viste at stegfrekvens over 174 per minutt gir redusert risiko for å få benhinnebetennelse (Luedke et al, 2016).

Spotify har egne spillelister for en viss «bpm», der du kan prøve å «løpe til takten». Det må allikevel kjennes noenlunde naturlig ut for deg. Hvis du løper 140 skritt per minutt er det kanskje nok å øke til 150-160.

Spørsmål og svar med Øyvind

Øyvind Ville Sæter er fysioterapeut hos Volvat

Spørsmål: Kan du løpe korte turer selv om du har vondt i akillesen?

Spørsmål: Jeg får fort vondt i knærne når jeg løper. Bør jeg slutte å løpe, eller er det noe jeg kan gjøre med det?

Spørsmål: Hvordan kan jeg som nybegynner unngå å få vonde knær?

Spørsmål: Forslag til trening ved en vond akillessene?

Spørsmål: Kan man løpe med en røket fremre korsbånd?

Spørsmål og svar med Tor Petter

Tor Petter Lillebo Stormoen er fysioterapeut og treningsfysiolog hos Volvat

Les Tor Petters tips og råd om hvordan du kan opprettholde løpsformen gjennom corona-tiden

Har du spørsmål til fysioterapi eller ønsker behandling?

Våre dyktige manuellterapeuter, fysioterapeuter og treningsfysiologer har lang erfaring og hjelper deg gjerne med dine behov.

Bestill time eller les mer om vår fysioterapi-tjeneste

Oslo Maraton og Volvat er gode samarbeidspartnere gjennom flere år

Se flere saker om Oslo Maraton