Et kosthold bestående av de riktige vitaminene er en vesentlig del av behandlingsplanen ved osteoporose – det er også et godt utgangspunkt for å forebygge benskjørhet senere i livet. Les mer om hvilke vitaminer du bør få i deg daglig og hvorfor.
09.06.2022
Årsakene til hvorfor noen utvikler benskjørhet er ikke fullstendig kartlagt, men vi vet en del om risikofaktorene. Ofte er det en kombinasjon av alder, gener og miljøfaktorer – noen kan vi selv påvirke, og andre ikke.
Livsstilsfaktorer som fysisk inaktivitet, alkoholforbruk, røyking, feilernæring og lav vekt er faktorer vi selv kan påvirke.
Det anbefales å opprettholde et variert kosthold med et tilstrekkelig inntak av kalsium og vitamin D, samt få i seg nok næring for å unngå undervekt. Du bør unngå et høyt alkoholinntak og slutte å røyke, da det er forbundet med økt risiko for osteoporose.
Kalsium er viktig for å bygge og vedlikeholde et sterkt skjelett. Det er en av de viktigste byggesteinene i skjelettet vårt. Både musklene og nervene våre trenger kalsium for å fungere som de skal – faktisk går 99 prosent av kalsiumet vi trenger, til å bevare og styrke tennene og benbygningen vår.
Derfor er det en vesentlig byggestein i skjelettet vårt som bidrar til å vedlikeholde ben.
Gode kilder til kalsium er blant annet:
Vitamin D er viktig for tarmens opptak av kalsium, og for å bygge og vedlikeholde et sterkt skjelett. Ved mangel på D-vitamin må kroppen hente kalsium fra benbygningen, som svekker den.
D-vitamin lageret vårt lades opp når vi eksponerer huden for sollys, men under de lange og mørke vintermånedene produserer huden lite vitamin D. I Norge får vi likevel ikke i oss nok sollys, spesielt om vinteren.
Gode kilder til vitamin D kan være:
Ved å tilbringe kun ti minutter utendørs hver dag, kan kroppen produsere nok vitamin D til å dekke dagsbehovet vårt. Sola er den mest effektive kilden vi har til vitamin D, men likevel får vi ofte ikke nok sollys – spesielt om vinteren når det hovedsakelig er mørkt.
Samtidig er det få matvarer som inneholder vitamin D naturlig, og derfor anbefales ofte nordmenn å ta D-vitamin tilskudd for å dekke dagsbehovet vårt.
Proteiner er kroppens byggesteiner, og er vesentlig for å bevare styrken og muskelmassen vår – noe som kan redusere risikoen for fall og brudd.
Ved for lite inntak av proteiner absorberer kroppen mindre kalsium, som øker nedbrytingen av benmassen hos eldre personer.
Gode proteinkilder kan være:
Andre gode kilder til næringsstoffer for beinbygning:
Her er det viktig å få i seg sunne karbohydrater som finnes i fersk frukt, fullkornspasta, brun ris og grove kornprodukter da disse øker opptaket av kalsium i kroppen - ikke søtsaker, brus, ferdigmat og raffinerte frokostblandinger.
Det er allmennkunnskap at vi burde få i oss fem porsjoner med frukt og grønnsaker hver dag, men 5 om dagen forbedrer også bentettheten og reduserer dermed risikoen for benskjørhet.
Ved å spise variert og ulike frukt og grønnsaker, får du i deg alle vitaminene og mineralene kroppen trenger for å fungere som den skal.
Det kan oppleves litt forvirrende å forholde seg til hvilke former for fett man bør holde seg unna, og hvilke som er viktig å få i seg.
Ulike former for umettet fett er viktig for stoffskiftet, og sørger for transport av næringsstoffer som D-vitamin og kalsium i kroppen, og forbedrer opptaket av fettløselige vitaminer. På den andre siden har f.eks. mettet fett en negativ innvirkning på blant annet benhelsen.
Gode kilder til sunt fett du bør spise:
Pass på inntak av:
Bytt til lettere meieriprodukter da de fortsatt inneholder viktige proteiner og kalsium som er viktig for å bygge og bevare muskler/benmassen.
Du bør unngå for høyt saltinntak – velg matvarer med lavere saltinnhold når du kan, og det anbefales å begrense inntaket til 6 g salt daglig (ca. 1 teskje).
For høyt saltinntak kan føre til økt tap av kalsium gjennom urin, som kan redusere beintettheten, da endel av det tapte kalsiumet kommer fra beinbygningen vår.
Alternativer til smakstilsetning:
Prøv å begrense inntaket av bearbeidet kjøtt, da det ofte inneholder konserveringsmidler som kan være skadelig for oss. Velg andre sunnere alternativer som hvitt, magert og rent kjøtt med mindre saltinnhold.
Et for høyt inntak av alkohol kan ha negativ innvirkning på benvev. Alkohol hindrer opptaket av viktige næringsstoffer i kroppen, og bidrar til raskere tap av kalsium fra skjelettet. Derfor er det viktig med reduksjon av alkoholinntaket.
Er du bevisst på et godt sammensatt kosthold med et tilstrekkelig inntak av kalsium og vitamin D, samt jevnlig fysisk aktivitet kan du forebygge benskjørhet.
Er du usikker på om du får i deg nok vitaminer og proteiner bør du ta kontakt med legen din, og ved behov for ernæringsveiledning tilbyr vi behandling hos våre dyktige ernæringsfysiologer.
Vi er her for hver enkelt kunde og pasient – i de store øyeblikkene og i de vanskelige. Fysisk og digitalt.
Hvert år. Vi har kunnskapen, kapasiteten og bredden som skal til for å være nær i alle livets faser – fra det første steget til det siste.
Vi har behandlet pasienter i over 35 år, og er et av landets største private sykehus. Du kan være trygg på at vi er her når du trenger oss.
