Benskjørhet og kosthold - Slik kan du forebygge osteoporose

Årsakssammenheng og risikofaktorer

Årsakene til hvorfor noen utvikler benskjørhet er ikke fullstendig kartlagt, men vi vet en del om risikofaktorene. Ofte er det en kombinasjon av alder, gener og miljøfaktorer – noen kan vi selv påvirke, og andre ikke.

Livsstilsfaktorer som fysisk inaktivitet, alkoholforbruk, røyking, feilernæring og lav vekt er faktorer vi selv kan påvirke.

Det anbefales å opprettholde et variert kosthold med et tilstrekkelig inntak av kalsium og vitamin D, samt få i seg nok næring for å unngå undervekt. Du bør unngå et høyt alkoholinntak og slutte å røyke, da det er forbundet med økt risiko for osteoporose.

Spis mer av:

Kalsium

Kalsium er viktig for å bygge og vedlikeholde et sterkt skjelett. Det er en av de viktigste byggesteinene i skjelettet vårt. Både musklene og nervene våre trenger kalsium for å fungere som de skal – faktisk går 99 prosent av kalsiumet vi trenger, til å bevare og styrke tennene og benbygningen vår.

Derfor er det en vesentlig byggestein i skjelettet vårt som bidrar til å vedlikeholde ben.

Gode kilder til kalsium er blant annet:

• Meieriprodukter – ost, yoghurt, melk og andre meieriprodukter kroppen lett kan absorbere
• Fisk – sardiner og laks f.eks.
• Grønne grønnsaker – spinat, brokkoli og kål f.eks.
• Appelsin, mandler, frø linser, matbønner, erter og soyaprodukter

Vitamin D

Vitamin D er viktig for tarmens opptak av kalsium, og for å bygge og vedlikeholde et sterkt skjelett. Ved mangel på D-vitamin må kroppen hente kalsium fra benbygningen, som svekker den.

D-vitamin lageret vårt lades opp når vi eksponerer huden for sollys, men under de lange og mørke vintermånedene produserer huden lite vitamin D. I Norge får vi likevel ikke i oss nok sollys, spesielt om vinteren.

Gode kilder til vitamin D kan være:

• Egg
• Fet fisk – laks og makrell
• Matvarer med tilsatt vitamin D som enkelte typer melk, appelsinjuice, enkelte frokostblandinger og soyamelk.
• Kosttilskudd - mange nordmenn anbefales å ta D-vitamin tilskudd i form av tran eller andre tabletter, dersom du ikke får i deg nok D-vitamin gjennom kostholdet eller fra sollys. Konsulter legen din først.

Ved å tilbringe kun ti minutter utendørs hver dag, kan kroppen produsere nok vitamin D til å dekke dagsbehovet vårt. Sola er den mest effektive kilden vi har til vitamin D, men likevel får vi ofte ikke nok sollys – spesielt om vinteren når det hovedsakelig er mørkt.

Samtidig er det få matvarer som inneholder vitamin D naturlig, og derfor anbefales ofte nordmenn å ta D-vitamin tilskudd for å dekke dagsbehovet vårt.

Proteiner

Proteiner er kroppens byggesteiner, og er vesentlig for å bevare styrken og muskelmassen vår – noe som kan redusere risikoen for fall og brudd.

Ved for lite inntak av proteiner absorberer kroppen mindre kalsium, som øker nedbrytingen av benmassen hos eldre personer.

Gode proteinkilder kan være:

• Bønner og belgfrukter
• Egg
• Nøtter
• Yoghurt

Andre gode kilder til næringsstoffer for beinbygning:

• Vitamin K – grønne grønnsaker som spinat og kål, samt tørket frukt og lever
• Magnesium – avokado, mandler, banan og mørk sjokolade
• Sink – magert rødt kjøtt, helkornprodukter, fisk, skalldyr, erter, bønner og linser

Karbohydrater

Her er det viktig å få i seg sunne karbohydrater som finnes i fersk frukt, fullkornspasta, brun ris og grove kornprodukter da disse øker opptaket av kalsium i kroppen - ikke søtsaker, brus, ferdigmat og raffinerte frokostblandinger.  

5 om dagen

Det er allmennkunnskap at vi burde få i oss fem porsjoner med frukt og grønnsaker hver dag, men 5 om dagen forbedrer også bentettheten og reduserer dermed risikoen for benskjørhet.

Ved å spise variert og ulike frukt og grønnsaker, får du i deg alle vitaminene og mineralene kroppen trenger for å fungere som den skal.

Spis mindre av:

Transfett og enkelte typer mettet fett

Det kan oppleves litt forvirrende å forholde seg til hvilke former for fett man bør holde seg unna, og hvilke som er viktig å få i seg.

Ulike former for umettet fett er viktig for stoffskiftet, og sørger for transport av næringsstoffer som D-vitamin og kalsium i kroppen, og forbedrer opptaket av fettløselige vitaminer. På den andre siden har f.eks. mettet fett en negativ innvirkning på blant annet benhelsen.

Gode kilder til sunt fett du bør spise:

• Omega 3-fettsyrer – fet fisk som laks, tunfisk og makrell
• Omega 9-fettsyrer – olivenolje, avokado, nøtter og raps- og jordnøttolje

Pass på inntak av:

• Spis moderate mengder av Omega 6-fettsyrer – maisolje, solsikkeolje og saflorolje
• Begrens inntak av mettet fett og transfett som finnes i bearbeidet, stekt og fritert mat

Bytt til lettere meieriprodukter da de fortsatt inneholder viktige proteiner og kalsium som er viktig for å bygge og bevare muskler/benmassen.

For mye saltet mat

Du bør unngå for høyt saltinntak – velg matvarer med lavere saltinnhold når du kan, og det anbefales å begrense inntaket til 6 g salt daglig (ca. 1 teskje).

For høyt saltinntak kan føre til økt tap av kalsium gjennom urin, som kan redusere beintettheten, da endel av det tapte kalsiumet kommer fra beinbygningen vår.

Alternativer til smakstilsetning:

• Hvitløk
• Krydder
• Svart pepper
• Urter
• Balsamico vineddik

Rødt og bearbeidet kjøtt

Prøv å begrense inntaket av bearbeidet kjøtt, da det ofte inneholder konserveringsmidler som kan være skadelig for oss. Velg andre sunnere alternativer som hvitt, magert og rent kjøtt med mindre saltinnhold.

Alkohol

Et for høyt inntak av alkohol kan ha negativ innvirkning på benvev. Alkohol hindrer opptaket av viktige næringsstoffer i kroppen, og bidrar til raskere tap av kalsium fra skjelettet. Derfor er det viktig med reduksjon av alkoholinntaket.

Er du bevisst på et godt sammensatt kosthold med et tilstrekkelig inntak av kalsium og vitamin D, samt jevnlig fysisk aktivitet kan du forebygge benskjørhet.

Er du usikker på om du får i deg nok vitaminer og proteiner bør du ta kontakt med legen din, og ved behov for ernæringsveiledning tilbyr vi behandling hos våre dyktige ernæringsfysiologer.