Tips for julen fra ernæringsfysiologen

Tips for julen fra ernæringsfysiologen

Julen er tradisjonsrik. Vi spiser julemat og deltar i juleselskaper. Kostholdet i julen er ofte litt annerledes enn i resten av året.

Det er ikke mellom jul og nyttår dårlige vaner dannes. Begrens julen til når den er, fra lille julaften til 1.nyttårsdag. Før og etter denne perioden hold hverdag-helg prinsippet som vi alle er opplært til. Julemarsipanen smaker best når vi får den til jul, ikke hvis den er tilgjengelig hele året :)

Julen er en høytid vi skal nyte rolige dager, familien, venner, mat og alt som tilhører julen. Ved å holde planen med bevisste valg, god rytme, sammensetning på tallerkenen og porsjonskontroll trenger man ikke å si «nei-takk».

Julemat

Til selve julemiddagen har du lov til å unne deg det du helst vil spise. De andre dagene er det lurt å tenke på måltidsrytmen og sammensetning av matvarer du velger, spesielt den typiske julematen bør være et middagsvalg.

Både ribbe og pinnekjøtt inneholder veldig mye fett og kalorier. Forsøk å skjære vekk det synlige fettet og velg rikelig med magert tilbehør. Det er ekstra viktig å tenke på den smarte tallerkenen disse dagene!

Velg mager fisk, for eksempel juletorsk, til middag i løpet av julen. Lutefisk er også magert, så lenge tilbehøret er magert. Lag ertestuing og unngå ribbefettet. Lag eventuelt hvit saus på lettere melk. Bacon inneholder mye fett. Bruk heller smårettskinke, spekeskinker eller kalkunskinke som du skjærer i små terninger og steker sprø i pannen.

Kalkun og kylling er også smarte middagsvalg i julen. Fettet på kylling og kalkun sitter rett under skinnet. Fjern skinnet, så er resten av kjøttet magert! Velg helst ”stuffing” av frukt og grønnsaker fremfor farse-
produkter. Fyll for eksempel kalkunen med 4-5 epler i båter
og 250 g stenfrie svisker. Beregn 45-60 minutter ekstra steketid.

Svinestek er også magert kjøtt. Lag en mager saus ved siden av. Lages sausen fra bunnen av, er det viktig å ta utgangspunkt i en mager sjy/meljevning og jevne den til den blir tykk. Eksperimenter med krydder for å sette smak, eventuelt bland i finhakket sopp eller løk.

Det finnes også mange posesauser med mindre enn 5 % fett å få kjøpt, for
eksempel peppersauser, kjøttkakesauser, brun saus med og uten løk, viltsaus, rødvinssaus, lammesaus og hvit saus.

Grønnsaker, rå eller kokte, bør utgjøre om lag en tredjedel av julemiddagen. Velg for eksempel blomkål, hodekål, surkål, brokkoli, tomater, agurk, mais, rødbeter, løk, sopp, stangselleri eller gulrøtter. Grønnsaker gir god metthetsfølelse uten å inneholde fett. Samtidig gir de mye kostfiber. Dette bidrar til å regulere magen.

Grønnsaker motvirker både forstoppelse og løs mage som kan oppstå ved mye fet mat. La derfor grønnsakene utgjøre en tredjedel av tallerkenen og fordel resten av porsjonen mellom potet/ris/pasta/kornprodukter og kjøtt/fisk/egg/melkeprodukter/saus.

Pålegg

Det finnes mange magre eller mindre fete julepålegg; fiskepudding, roastbiff, eggerøre laget på vann, juleskinke, syltetøy, mager leverpostei, spekeskinke uten synlig fett og kabaret (med egg, reker eller fiskepudding og rikelig med grønnsaker), med mer. Laks og ulike sildeslag inneholder mye av det gunstige umettede fettet og er bedre valg enn helfet ost og fete kjøttpålegg. På grunn av det høye fettinnholdet er det likevel lurt å begrense mengdene.

Bruk rikelig med frukt og grønnsaker, også til brødmåltidene! Sett farge på pålegget med paprika, tomater, agurk, salat, rødbeter, og så videre.

Mellommåltider og juleknask

La også frukt og grønnsaker være naturlige mellommåltider i julen,
som resten av året. Det er mye bedre å velge noe frukt og tørket frukt
enn bare konfekt og julegodteri. Marsipan, mandler og nøtter har et svært høyt innhold av fett, og dermed kalorier. Mye av dette fettet er gunstig fett,
men det er viktig å huske på at alt fett gir like mange kalorier og for mange kalorier gjør det vanskelig å holde vekten stabil.

Desserter

Desserter er gjerne kaloririke. Smarte desserter kan du også lage ved å bruke friske, fryste eller hermetiske bær eller frukt og servere dette sammen med yoghurtis, sorbetis, Kesam (vanilje) eller vaniljesaus. Det finnes flere typer yoghurtis å få kjøpt med mange ulike smaker; vanilje, bær, karamell og sjokoladebiter.

Det er godt med en frisk avslutning på et stort og fettrikt måltid, server for eksempel en fruktsalat sammen med yoghurt eller vanilje Kesam!

Julekaker

Det er ikke nødvendig å bake syv slag julekaker – velg noen få slag eller reduser porsjonene.

Det er unødvendig å ha julekaker til langt ut i januar…
Velg gjerne gjærbakst, rullekake med lett-syltetøy, sukkerbrød med vaniljesaus og frukt eller bær istedenfor tunge sjokoladekaker eller søte og fete julekaker.

Vær i bevegelse!

Benytt de rolige juledagene til å gå turer eller finne frem ski, skøyter eller sparken hvis været tillater det. Delta i leken med barn og barnebarn eller be med deg noen på dans! Det spiller ikke så stor rolle akkurat hva du finner på, hovedsaken er at du er i bevegelse.