Vinterløping steg for steg

Tor Petter Lillebo Stormoen, Volvat Majorstuen, fysioterapeut, løpsanalyse

Ikke gå i hi selv om det er kaldt ute. Løp deg gjennom vinteren med våre gode råd.

Stadig flere løper for å holde seg i form. Mange liker det effektive ved løping. På med sko, ut av døra, og så er man i gang. Men når vinteren kommer blir gjerne et treningssenter mer fristende eller praktisk. Noen står på ski, og får naturopplevelser på kjøpet, men det er ingenting i veien for å løpe ute om vinteren.

– Skal man løpe i sommerhalvåret anbefaler jeg at man kommer seg ut på løpetur minst en gang i uka gjennom vintermånedene også. Dette for å unngå skader og vedlikeholde løpsformen, sier Tor Petter Lillebo Stormoen.

Han er treningsfysiolog på Volvat Majorstuen, og også trener for Norges skiskytterforbund.

Brå overgang om våren

Trener man kun alternativt om vinteren kan nemlig en brå overgang til løping bli tøff for kroppen når våren kommer. Klær er nødvendigvis et tema når det er kaldt ute, men kle på deg mindre enn du tror. Et godt utgangspunkt er å kle seg som om det var litt varmere ute enn det faktisk er. Tenk at det er 5-10 grader mer ute enn gradestokken viser, for du blir raskt varm av løpe. Fryser du lett i det du går ut vil en god og gradvis oppvarming være nok til at du er klar for tur. Er det skikkelig kaldt går det an å varme opp litt inne også. Få fart på blodsirkulasjonen.

– Tenk progresjon i nedjustering av belastning inn mot vinter, og progresjon i økt belastning på våren. Her kan løping til og fra jobb forlenge løpssesongen, sier Lillebo Stormoen.

Klær som varmer og puster

Lag på lag er det som fungerer best når det kommer til plagg, særlig på overkroppen. Velg noe som sitter tett på kroppen og transportere fukt innerst, et mellomlag som puster og isolerer, og et ytterskall som stopper vind og vann fra å komme inn – men som også får svette og fukt ut i det fri. Glem heller ikke å ta noe på hodet, hendene og føttene. Bruk tynn ull hvis det er skikkelig kaldt. Husk å bruke refleks, hvis du løper langs veien, og springer du på steder med dårlig belysning kan hodelykt være veldig praktisk.

– Styrketrening av muskulatur i legg, lår og hofte, samt stabiliseringstrening av mage og rygg, er også noe som fint kan kombineres med løping for å holde kroppen i gang gjennom vinteren, sier Lillebo Stormoen.

Ikke glem vann

Husk å drikke nok vann. I kulda føler man seg ikke tørst på samme måte som når temperaturen er høy, men man mister væske av å trene allikevel. Man kan også bli litt lurt av at svetten fordamper raskt, og følelsen av å miste væske er mindre tydelig enn om sommeren. Mange er engstelige for å løpe ute i minusgrader, men den kjølige luften varmes opp i munnen før den når lungene. Inntil 15 minusgrader går fint for de fleste, men intensiteten må reduseres i forhold til kulda.

Skal du trene intenst bør det ikke være mer enn 10 minusgrader, men med moderat tempo tåler man langt mer. Personer med astma og KOLS tåler kulde dårligere, og må ta hensyn til dette.

Brodder og piggsko

Skader som følge av glatt føre forekommer hvert år. Blir grepet på løpeskoene for dårlig kan man velge å sette pigger i løpesko man allerede har, bruke brodder, eller kjøpe dedikerte piggsko. Alt avhenger av føret og bruken man legger opp til. Her må man prøve seg litt frem, men at man føler seg trygg er uansett viktigst.

– Det går også an å finne frem langrennsskiene for å variere treningen. Det er mange likheter mellom løping og klassisk langrenn i muskelbruk og bevegelsesmåte, forteller Lillebo Stormoen.

Øv på økt løpsfrekvens

Vinteren kan være en fin tid å øve på å løpsfrekvens, og det er mye å hente på teknikk.

Ved å ligge på 170-180 steg i minuttet blir man langt mer stabil enn om det langes ut med full steglengde. Da får man også foten under seg når den treffer bakken, og ikke foran seg. Da fordeles trykket mer på hele foten, og ikke bare på hælen eller forfoten. Dette gir bedre balanse, og potensielt færre overtråkk og fall – forutsatt at skotøyet er godt nok.

Vender man seg til å løpe utendørs om vinteren kan det også gi en mental gevinst når våren kommer. Da føles det brått adskillig enklere å motivere seg for en intervalløkt eller langkjøring på tørt føre.

Få råd og hjelp

Noen vil allikevel oppleve at fremgangen stopper, og treningen blir et ork. Kroppen responderer ikke som før, og man sliter plutselig med å holde følge med folk man vanligvis matcher bra. Årsaken kan ofte være at man da har trent feil over tid, og med for høy intensitet. Tilføres det ikke nok hvile og næring sier kroppen stopp før eller siden. Da må man ta signalene på alvor. Det kan være nyttig å få en videogjennomgang av egen løpsteknikk. Med veiledning bruker man mindre krefter på å komme fremover, og i tillegg reduseres risikoen for belastningsskader. Volvat kan også gi råd om treningsopplegg, og tilpasse såler så du får maksimalt ut av hver løpetur.

– Man kan få mer motivasjon og kunnskap av en løpsstilsanalyse. Ofte er det små korrigeringer som kan bedre løpsteknikken og forebygge skader, sier Lillebo Stormoen.

Mer om løpsanalyse ved Volvat Majorstuen