Julekalender 2019

Julekalender 2019

Tips til julefeiring med måtehold - dag for dag

1. desember: Hva vil jeg ha med i førjuls- og juletiden?

Vær realist, bestem deg for hvordan du vil leve i førjulstiden, gjennom julen og i januar. Ønsker du å ta det som det kommer, og gjøre endringer tilbake i januar….så gjør du det og nyter tilværelsen. Ønsker du å unngå vektoppgang og dårlig samvittighet underveis og spesielt i januar, bestem deg for hvordan du skal leve gjennom førjulstiden og julen. Dette livet behøver ikke være kjedelig, smakløst, med mange restriksjoner…Tvert i mot, alle smaker fra mat, kaker, snacks og drikke skal med. Stikkordene er at alt er lov, men i rett tid, på rett sted og i rett mengde!

2. desember: Hvordan oppnå målet? Planlegging..

Desember og julen kan være svært hektisk. Julebord, førjulsfester, bursdager…..Noen anledninger er valgfrie, annet må man eller har lyst til å være med på. Tenk gjennom hvor mange anledninger som kommer, bestem deg for hvem du ønsker å prioritere, hvem du ønsker å være med på fra start til slutt og hvilke arrangementer du legger mindre vekt på. Man må ikke takke nei, men man kan gjøre valg som å være alkoholfri, reise hjem til god leggetid, takke nei til dessert…… For å føle at dette er en god løsning, planlegg i forkant og vær bestemt i valget ditt om hvorfor.

3. desember: Hvordan var førjulen og julen i fjor?

Tenk godt gjennom hvordan du opplevde desember og januar i fjor. Ønsker du en forskjell fra i fjor? Hva ønsker du forskjell på? Start med å sette et fornuftig mål og legg en realistisk plan for å oppnå endringen.

4. desember: Gjør det enklest mulig der du er..

Unngå å legge feller for deg selv. Hvis fatet med for eksempel julemarsipanen blir for fort tomt, gjør det enkelt, sett marsipan eller tilsvarende kun frem når det er planlagt tid for å kose seg med snacks/kaker etc.

5. desember: God måltidsrytme

Innta tydelige og regelmessige måltider. Det anbefales tre til fire gode og store nok hovedmåltider i løpet av dagen og et til to mindre mellommåltider. Unngå småspising mellom måltidene selv om det er sunne matvarer som frukt, bær, nøtter eller grønt. Dette er viktig for at vår fantastiske sult- og metthetsregulering skal få lov til å fortelle deg når du er sulten eller bare fysen. Stol på den – og la den stole på deg.

6. desember: Spis før festen

Det er ingen som verdsetter ubehag og følelse etter overspising. For å redusere sjansen for overspising, innta et mellommåltid før selskap/fest/middag selv om det er kun et par timer til matservering. Er det for eksempel julelunsj kl. 12, og du står opp kl. 10, bør du for all del spise en liten frokost eller et mellommåltid.

7. desember: Porsjonskontroll

Dette er lettest hvis det er gjort et godt forarbeid. Ved god måltidsrytme i forkant og at man ikke er svært sulten når måltidet starter er et viktig utgangspunkt. Videre tips er å bestemme på forhånd hva en porsjon er, legge på en porsjon på tallerkenen etter tallerkenmodellen, spise i rolig tempo og minne seg på at et nytt måltid kommer igjen. Prøv å sette fokus på andre elementer i et selskap eller måltid også, som stemningen, hyggelige samtaler og menneskene.

8. desember: Julaften og juledagene

Til middagene på selve julaften og juledagene kan vi spise det vi aller helst vil spise. Det er slik det skal være og det bør være forskjell på høytid og hverdag! De andre dagene er det lurt å tenke på mengden mat du spiser, spesielt av den typiske julematen.

Både ribbe og pinnekjøtt inneholder veldig mye fett og kalorier. Forsøk å skjære vekk det synlige fettet og velg rikelig med magert tilbehør. Det er ekstra viktig å tenke på den smarte tallerkenen disse dagene!

9. desember: La fisk være en viktig del av julematen

Velg mager fisk, for eksempel juletorsk, til middag i løpet av julen. Lutefisk er også magert, så lenge tilbehøret er magert. Lag ertestuing, unngå ribbefettet. Lag eventuelt hvit saus på lettere melk. Bacon inneholder mye fett. Bruk heller smårettskinke eller kalkunskinke som du skjærer i små terninger og steker sprø i pannen med ½ ts margarin (gjerne flytende).

La ansjos, sild, gravlaks, røkt ørret/laks, krydret makrell være en naturlig del av pålegget i julen. Til tross for at mye fet fisk forbindes med pålegg er det en rekke helsebringende fordeler med fettet i fisken, blant annet for hjertet og den gir en rekke verdifulle næringsstoffer. Det er ikke et fett hvor fettet kommer fra, men pass litt på mengden av gangen..

10. desember: Hvitt kjøtt er et smart valg

Kalkun og kylling er også smarte middagsvalg i julen. Disse valgene er både proteinrike og magre alternativer. Fettet på kylling og kalkun sitter rett under skinnet. Fjern skinnet, så er resten av kjøttet magert! Velg helst ”stuffing” av frukt og grønnsaker fremfor farseprodukter. Fyll for eksempel kalkunen med 4-5 epler i båter og 250 g stenfrie svisker. Beregn 45-60 minutter ekstra steketid.

11. desember: Velg mest mulig rent kjøtt

Ved å velge mest mulig rent kjøtt og minst mulig bearbeidet kjøtt vil proteininntaket øke og fettinntaket reduseres. Dette vil hjelpe til med å holde kaloriinnholdet i måltidet på et lavere nivå og ikke minst vil metthetsfølelsen i et måltid komme raskere.

I tillegg til hvitt kjøtt er svinestek også magert kjøtt. Lag en lettere saus ved siden av. Lages sausen fra bunnen av, er det viktig å ta utgangspunkt i en mager sjy/meljevning og jevne den til den blir tykk. Eksperimenter med krydder for å sette smak, eventuelt bland i finhakket sopp eller løk.

12. desember: Den smakfulle sausen

Det finnes også mange posesauser med lavt fettinnhold, for eksempel peppersauser, kjøttkakesauser, Brun saus med og uten løk, Viltsaus, Rødvinssaus, Provance lammesaus og Hvit saus. Tilbered sausen magert, tilsett litt Kesam eller ekstra lettrømme i sausen rett før servering. Bruk urter og andre krydder for å oppnå en god smak, og bruk en moderat mengde på maten.

13. desember: Tallerkenmodellen – grønnsakene er din gode venn og hjelper

Både for smaken, det visuelle bildet, sammensetningen av næringsstoffer, metthetsfølelse og januar…..la grønnsaker, rå eller kokte, bør utgjøre minimum 1/3 av julemiddagene. Velg for eksempel blomkål, hodekål, surkål, brokkoli, tomater, agurk, mais, rødbeter, løk, sopp, stangselleri eller gulrøtter.

Grønnsaker gir god metthetsfølelse uten å inneholde fett. Samtidig gir de mye kostfiber. Dette bidrar til å regulere magen. Grønnsaker motvirker både forstoppelse og løs mage som kan oppstå ved mye fet mat. La derfor grønnsakene utgjøre 1/3 av tallerkenen og fordel resten av porsjonen mellom potet/ris/pasta/kornprodukter og kjøtt/fisk/egg/melkeprodukter/saus.

14. desember: I alt det fete pålegget, finnes det mye godt og sunt også..

Det finnes mange magre eller mindre fete julepålegg; fiskepudding, roastbiff, eggerøre laget på vann, juleskinke, syltetøy, mager leverpostei, spekeskinke uten synlig fett og kabaret (med egg, reker eller fiskepudding og rikelig med grønnsaker), med mer. Laks og ulike sildeslag inneholder mye av det gunstige umettede fettet og er bedre valg enn helfet ost og fete kjøttpålegg. På grunn av det høye fettinnholdet er det likevel lurt å begrense mengdene.

15. desember: Sett farge på alle måltider

Bruk også tallerkenmodellen til alle måltider! Bruk rikelig med spesielt grønnsaker også til brød- og andre kornmåltider. Lag et fat med oppskåret grønnsaker av ulike slag som alltid stå klart i kjøleskapet. Sett det frem til frokost, lunsj og kvelds! Sett farge på pålegget med paprika, tomater, agurk, salat, rødbeter, og så videre. Bruk banan- eller epleskiver på brød/rundstykker/knekkebrød, eller ta en appelsin, kiwi eller klementin sammen med brødmåltidet.

16. desember: Mellommåltider av frukt, bær og grønnsaker

La frukt, bær og grønnsaker være naturlige mellommåltider i julen, som resten av året. Det er mye bedre å velge klementiner, druer og tørket frukt enn konfekt og julegodteri. Marsipan, mandler og nøtter har et svært høyt innhold av fett, og dermed kalorier. Mye av dette fettet er gunstig fett, men det er viktig å huske på at alt fett gir like mange kalorier og for mange kalorier gjør det vanskelig å holde vekten!

Husk at vi anbefales å innta ca 200 gram med frukt/bær pr dag, og at mengden pr måltid er ca 100 gr. Det er mye fruktsukker i frukt og bær, derfor er det en mengde begrensing. Men sammenlignet med sjokolade, vingummi osv er frukt og bær mye sunnere siden det følger med mange nødvendige næringsstoffer.

17. desember: Er desserter alltid bomber?

Desserter kan være kaloririke. På enkle måter kan du redusere fettinnholdet. En porsjon med 75 g riskrem med 1 dl rød saus ligger innenfor anbefalingene, dersom risgrøten lages på ekstra lett eller lettmelk og det brukes 3 dl kremfløte til 10 dl risgrøt.

Smarte desserter kan du også lage ved å bruke friske, fryste eller hermetiske bær eller frukt og servere dette sammen med yoghurtis, sorbetis, Kesam (vanilje) eller vaniljesaus (pulverbasert). Det finnes flere typer yoghurtis å få kjøpt med mange ulike smaker; vanilje, bær, karamell og sjokoladebiter.
Det er godt med en frisk avslutning på et stort og fettrikt måltid, server for eksempel en fruktsalat sammen med yoghurt-vaniljeis!

18. desember: Syv kakeslag?

Det er ikke nødvendig å bake syv slag julekaker – velg noen få slag og/eller reduser porsjonene. Det er unødvendig å ha julekaker til langt ut i januar..

Velg gjerne gjærbakst, rullekake med lett-syltetøy, sukkerbrød med vaniljesaus og frukt eller bær istedenfor tunge sjokoladekaker eller søte og fete julekaker.

19. desember: Pass opp for flytende kalorier..

Desember og julen forbindes med mye god drikke. Det er alt fra alkohol til varm kakao…. Her er det mange kalorier som gjerne kommer fra raske karbohydrater og gir dårlig metthetsfølelse. Et viktig tips er å unngå for mye av dette. Sørg for at væskebalansen er god, drikk nok vann i forkant av energirike drikker……Pass på at du ikke er tørst eller veldig sulten når drikker serveres. Drikk et glass vann før gløggen eller den varme kakaoen drikkes. Vann er beste tørstedrikken!

21. desember: Bruk kroppen

Benytt de rolige juledagene til å gå turer eller finne frem ski, skøyter eller sparken hvis været tillater det. Delta i leken med barn og barnebarn eller be med deg noen på dans! Det spiller ikke så stor rolle akkurat hva du finner på, hovedsaken er at du er i bevegelse. Kanskje det er i julen du har mer tid til egenomsorg, bruk julen til å komme i gang med regelmessig aktivitet….som tas med videre inn i det nye året.

22. desember: Stress ned - sørg også for egenomsorg

Prøv å starte juleforberedelser tidlig, lag en liste på hva som må gjøres, unngå tidstyver som unødvendige arbeidsoppgaver…..vær flink til å prioritere. Legg inn egenomsorg i planen, hvor man slapper av fra alle plikter og kjenner at kroppen/tankene hviler. Start med dette i førjulsperioden. Vi vet at stress virker negativt på mange når det gjelder spiseatferd. Det kan påvirke søvnen som også gjør oss mer sliten. Det starter kanskje med at man ikke orker eller har tid til å planlegge, som følge av dette har man ikke rett mat tilgjengelig. Uregelmessig spisemønster gjør oss irrasjonelle, feil matvarevalg og overspising kan bli konsekvensene….. Det blir en kjedereaksjon, som medfører dårlig mestringsfølelse. Ta deg tid til de viktige tingene, prioriter mindre viktige ting bort, skap rom for planlegging og mulighet for å være et kort skritt foran. Dette kan hjelpe deg til å stresse ned, holde gode rutiner gjennom førjulen og julen!

23. desember: Ta deg tid og nyt gode smaker fra mat og drikke som DU liker..

Det er mye god mat og drikke i julen, mange ulike smaker vi vil ha en del av. Viktig råd er å ta med deg alle, nyt mat og drikke! Velg mat du synes er veldig godt. Det er lov til å takke nei dersom du spiser kun for å være høflig eller tilfredsstille andre eller ikke synes smaken er god nok.

Ta deg tid! Legg på en porsjon på tallerkenen ved servering. Ta deg tid i måltidet, spis rolig. Legg inn drikkepauser, legg ned bestikket og ta naturlige pauser i måltidet. Prøv å la det gå minimum 10 min mellom hver rett. Vær aktiv i samtaler underveis, legg fokus på mer enn maten i måltidet. Mettheten kommer etter hvert, og kunsten er å klare å stoppe i tide.

24. desember: Det er ikke mellom jul og nyttår dårlige vaner dannes

Begrens julen til når den er, fra lille julaften til 1.nyttårsdag. Før og etter denne perioden hold hverdag-helg prinsippet som vi alle er opplært til. Julemarsipanen smaker best når vi får den til jul, ikke hvis den er tilgjengelig hele året ☺

Julen er en høytid vi skal nyte rolige dager, familien, venner, mat og alt som tilhører julen. Ved å holde planen med bevisste valg, god rytme, sammensetning på tallerkenen og porsjonskontroll trenger man ikke å si «nei-takk».

Har du spørmål om ernæring og kosthold?

Ernæringsfysiolog Janne AntonsenVåre dyktige ernæringsfysiologer har lang erfaring og hjelper deg gjerne med dine behov.

Bestill konsultasjon eller les mer om vår ernæringsfysiologi-tjeneste.